Τζένη Ηλιάδου
Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος M.Sc.

Η διατροφή συνιστά αναπόσπαστο κομμάτι της υγείας του οργανισμού σε όλα τα στάδια της ζωής και παίζει καθοριστικό ρόλο στις υψηλές απαιτήσεις που ξεκινούν από την παιδική ηλικία. Οι γονείς ενισχύοντας τη διατροφή των παιδιών τους, μπορούν να κρατήσουν υψηλά τα επίπεδα ενέργειας, προκειμένου να ανταπεξέλθουν στις καθημερινές τους δραστηριότητες.
Ας δούμε κάποιους κανόνες διατροφής που θα βοηθήσουν τα παιδιά να διατηρήσουν υψηλά τα επίπεδα ενέργειας, προκειμένου να ανταποκριθούν στις σχολικές και αθλητικές τους επιδόσεις.

• Δώστε έμφαση στο πρωινό γεύμα.

Η έλλειψη χρόνου αποτελεί μία συχνή δικαιολογία παράλειψης του πρωινού γεύματος. Γνωρίζετε όμως ότι μελέτες που έχουν διεξαχθεί για το πρωινό αναδεικνύουν την συμβολή του στην ενίσχυση των μαθησιακών ικανοτήτων του παιδιού σας; Μετά από μία πολύωρη βραδινή νηστεία, το σώμα και ο εγκέφαλος χρειάζονται ενέργεια, με τη μορφή γλυκόζης, που παίρνουμε από τα γεύματα μας. Το πρώτο γεύμα της ημέρας θα πρέπει να είναι υψηλό σε πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες, κυρίως ολικής αλέσεως, οι οποίοι παρέχουν αργής μορφής ενέργεια στον οργανισμό. 

Η θεωρία στην πράξη: Δοκιμάστε συνδυασμούς όπως:

• Γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα
• Γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και φρούτα ή μέλι
• Τοστ με τυρί/γαλοπούλα και χυμό
• Ψωμί με 1 αυγό βραστό και χυμό
• Κρατήστε υψηλά τα επίπεδα ενέργειας με ενδιάμεσα σνακ!

Είναι απαραίτητη η κατανάλωση ενδιάμεσων σνακ και κολατσιού στο σχολείο, για να διατηρήσουν την ενέργεια τους.

Η θεωρία στην πράξη: Ενθαρρύνετε την κατανάλωση χυμών και φρούτων σε καθημερινή βάση, είτε μόνα τους ή και σε συνδυασμό με παστέλι, μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, ρυζογκοφρέτες, άψητους/ανάλατους ξηρούς καρπούς, π.χ. αμύγδαλα, καρύδια, τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως/τυρί/γαλοπούλα/λαχανικά εποχής, γιαούρτι 2% με δημητριακά.

• Στα κυρίως γεύματα (μεσημεριανό – δείπνο) καλό είναι να εντάξετε το εξής τρίπτυχο σε κάθε γεύμα: πρωτεΐνη – άμυλο- λαχανικά ή φρούτα. Το βραδινό γεύμα φροντίστε να είναι πιο ελαφρύ από το μεσημεριανό, χρησιμοποιώντας και πάλι το παραπάνω μοντέλο. Αυξήστε την κατανάλωση του αμύλου, εάν το παιδί σας κάνει τακτικά άσκηση.

Η θεωρία στην πράξη: Δοκιμάστε συνδυασμούς όπως: ψωμί/πατάτες/ρύζι/ζυμαρικά (ΑΜΥΛΑ) με ψάρι/κοτόπουλο/κρέας/ κιμά (ΠΡΩΤΕΪΝΗ) και λαχανικά. Τα όσπρια και τα λαδερά συνδυάστε τα με τυρί και αμυλούχες τροφές, όπως ψωμί, ρύζι, πατάτες. Για τα βραδινά γεύματα, προτιμήστε τοστ με τυρί και γαλοπούλα και 1 χυμό, ομελέτα με ψωμί και σαλάτα εποχής, γιαούρτι με δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και ξηρούς καρπούς κ.α.

• Δώστε προτεραιότητα στην κατανάλωση λιπαρού ψαριού.

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση λιπαρού ψαριού ενισχύει τις μαθησιακές ικανότητες των παιδιών, χάρη στην υψηλή τους περιεκτικότητα σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Λιπαρά ψάρια είναι η τσιπούρα, ο σολομός, οι σαρδέλες και ο φρέσκος τόνος.

• Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο στο μαγείρεμα, αλλά με μέτρο.
• Η κατανάλωση υγρών είναι απαραίτητη καθόλη τη διάρκεια της ημέρας και αυξάνεται κατά τη διάρκεια των αθλητικών δραστηριοτήτων. Το νερό αποτελεί το καλύτερο μέσο ενυδάτωσης. Ακολουθούν οι χυμοί, χωρίς επιπλέον προσθήκη ζάχαρης. Αποφύγετε την αγορά αναψυκτικών, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ζάχαρη.
• Διατηρήστε σε φυσιολογικά επίπεδα το βάρος του, ώστε να ανταποκρίνεται με μεγαλύτερη ευκολία στις αθλητικές του δραστηριότητες.